El progreso en el running no depende únicamente de entrenamientos intensos o de grandes esfuerzos ocasionales. Entrenadores y especialistas coinciden en que la verdadera mejora se construye a partir de la constancia y de la repetición de hábitos simples que, sostenidos en el tiempo, producen cambios físicos y mentales duraderos.
De acuerdo con la revista especializada Runner’s World, los corredores que logran mantener prácticas regulares, incluso pequeñas, suelen obtener mejores resultados a largo plazo que quienes basan su entrenamiento en esfuerzos esporádicos o rutinas difíciles de sostener.
La entrenadora certificada y consultora estadounidense de comunidades de running, Jessie Zapo, explicó que existe una idea equivocada sobre el entrenamiento deportivo. Según detalló, muchas personas creen que mejorar implica realizar actos extraordinarios constantemente, cuando en realidad el desarrollo físico ocurre gracias a esfuerzos pequeños y repetidos de manera consistente.
Los especialistas recomiendan establecer objetivos realistas y fáciles de cumplir, como correr tres veces por semana, sin enfocarse inicialmente en la velocidad o la distancia. La prioridad, afirman, debe ser consolidar el hábito y crear una rutina sostenible que permita mantener la práctica incluso en semanas complicadas.
El entrenador estadounidense Robert Hughes señaló que cualquier actividad realizada por encima de ese mínimo representa un beneficio adicional que fortalece la identidad como corredor y ayuda a mantener la disciplina. La acumulación de sesiones aparentemente simples genera adaptaciones fisiológicas progresivas que se traducen en mejoras medibles con el paso del tiempo.
En ese mismo sentido, el coordinador del programa de ciencias del ejercicio del Instituto Tecnológico de Nueva York, Alex Rothstein, explicó que un entrenamiento aislado produce cambios mínimos en el organismo. Para que el cuerpo se adapte y mejore necesita estímulos frecuentes acompañados de descanso suficiente.
El especialista recordó además el llamado “principio de reversibilidad”, que establece que las capacidades físicas disminuyen cuando dejan de trabajarse. Por ello, la regularidad resulta más importante que realizar sesiones extremas de manera ocasional.
El descanso y la recuperación también ocupan un lugar fundamental en el rendimiento deportivo. Estudios recientes indican que dormir bien ayuda a reducir el riesgo de lesiones, favorece la recuperación muscular y mejora la motivación para continuar entrenando. La falta de sueño, en cambio, incrementa el agotamiento físico y mental, además de afectar la capacidad de adaptación del cuerpo.
Otro de los aspectos que más destacan los expertos es el fortalecimiento muscular. Una revisión científica publicada en la revista Translational Sports Medicine concluyó que incorporar ejercicios de fuerza disminuye el riesgo de lesiones y mejora la eficiencia al correr.
Los especialistas aseguran que dos sesiones semanales de fuerza, enfocadas en los principales grupos musculares, pueden ser suficientes para notar mejoras importantes en la economía de carrera y en la prevención de molestias articulares. Estas rutinas pueden incluir ejercicios con pesas, trabajo funcional o movimientos con el propio peso corporal.
La flexibilidad y la movilidad también son consideradas herramientas esenciales para los corredores. Actividades como yoga, estiramientos o ejercicios de movilidad articular ayudan a mantener la amplitud de movimiento, disminuir la rigidez muscular y preparar el cuerpo para soportar las cargas del entrenamiento.
Además de la disciplina, los entrenadores destacan la importancia de la adaptación. La maratonista ecuatoriana Jamilé Ramírez explicó que una rutina efectiva debe ser flexible y capaz de ajustarse a imprevistos sin provocar el abandono del entrenamiento.
Según la especialista, el objetivo principal debe ser mantenerse siempre cerca de la práctica deportiva para evitar que una pausa ocasional se convierta en un regreso difícil o frustrante. La planificación semanal y la capacidad de reorganizar horarios ayudan a sostener el hábito a largo plazo.
La alimentación y la hidratación completan los pilares fundamentales del progreso en el running. Expertos recomiendan priorizar carbohidratos complejos, proteínas magras y vegetales para mantener niveles adecuados de energía y favorecer la recuperación muscular. También aconsejan reducir el consumo de ultraprocesados y mantener una hidratación constante durante el día.
Otro factor importante es disminuir el sedentarismo fuera del horario de entrenamiento. Permanecer muchas horas sentado puede contrarrestar parte de los beneficios del ejercicio, por lo que los especialistas sugieren realizar pausas activas de manera frecuente.
Finalmente, el acompañamiento profesional y la integración en grupos de running pueden fortalecer la motivación y mejorar la técnica. Contar con orientación especializada permite ajustar cargas de trabajo, prevenir lesiones y afrontar de mejor manera las etapas más exigentes del entrenamiento. Los expertos coinciden en que escuchar al cuerpo y priorizar la salud debe ser siempre más importante que buscar resultados inmediatos.
Deja una respuesta